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瑜伽塑身:两招改变梨型身材
2022-11-22

生活在浮躁都市里的白领丽人,那些除了中午用餐和上洗手间外必须全天候坐在写字间的ol,办公桌上脸庞秀美依旧,办公桌下肢体却臃肿不堪。out,out,赶快动起来吧,利用一些简单的诸如扭腰、下蹲的动作,你就可以迅速瘦身……

摆脱水桶腰健美操

利用上半身左右旋转交替的转体运动,持之以恒练习,可以有效去除腹部赘肉,使腰部变得纤细迷人。要领是动作要缓慢,切勿操之过急。

1、两脚保持肩宽的距离,双手叉腰。

2、一边体会肚脐正后方的肾俞穴(在身体中间的位置),边用口吸气,将上半身向左倾斜后方扭转。

3、边从口中呼出气,边慢慢回到原来姿势。4、同样的,将上半身向右侧的斜后方扭转,再回到原来姿势。

左右各9次做2遍,共计18次(约1分钟)。习惯后可增加至3分钟。边扭转身体,边用口吸气。一边回到原来姿势,一边从口中呼出气。

下蹲运动主要是锻炼下半身肌肉

它不但可以燃烧现有脂肪,更能防止新的脂肪产生。针对脂肪生长的不同部位,赶快进行简单的下蹲运动!

下蹲运动中,站立时脚尖的方向不同会产生不同的锻炼效果!

(从左向右)

基本的站立姿势,重心自然放在食趾上,脚掌均匀承受全身体重。

脚尖略微向内站立,是对腿部外侧肌肉的锻炼,对矫正外八字脚型有效。

脚头略微向内,使大腿内侧肌肉用劲,o型腿的人试一试此程站姿。

脚尖向外开立较大,锻炼腿部外侧肌肉,对x型腿有明显的矫正作用。

下蹲的要领

(1)分开双腿比肩略宽 基本下蹲动作,分两手叉腰,双腿开立,宽度比肩要略宽一些,脚尖微微向外,稳定支撑身体。

(2)腰背要完全伸直 立腰在下蹲动作中不能忽视。如果弓背,下蹲效果会减半。同时还要注意挺胸。

(3)下蹲同时吸气 从姿势2开始深呼吸,默数1、2、3后慢慢屈膝下蹲,同时腿部用力,感到肌肉绷紧。

(4)大腿与地面平行 腰保持直立,下蹲至大腿与地面平行。从姿势2到此动作大约需要3秒。此时,臀部应略微向后。

(5)呼气时还原站直 大腿与地面平行后,慢慢伸直膝盖同时均匀呼气。注意不要迅速站直,默数大约2秒,慢慢站直。

(6)整个动作5秒完成 1-6的动作重复10次为一组。做完一组休息1分钟。理想的锻炼方法是1日3组,习惯后尽可能多做。

消灭大腿外侧脂肪

这个简单的单侧下蹲动作,可有效消除大腿外侧脂肪。和普通的下蹲有所不同,它的要点在于侧向伸直。膝盖动作标准,有助于提高步行的效果。锻炼大腿外侧的肌肉是十分必要的。

双手叉腰,双腿分开与肩同宽。左腿向左侧伸出同时,右腿弯曲成侧弓步,尽可能下蹲,注意右脚全脚掌着地,脚跟不要提起。之后慢慢站直,收回左脚,还原站直。重复10次后换方向进行。>>>搞定大腿粗胖的4种类型

塑紧下垂的臀部线条

下垂的臀部穿什么裤型都不理想,解决这个难题,锻炼臀部肌肉很重要。臀大肌是大半身中最大的肌肉之一。因此只要锻炼正确,可以很快见效。弯曲膝盖时向后突出臀部是此下蹲的重点。

双手叉腰,上身保持直立,双腿分开与肩同宽。两臂前举与肩平行同时慢慢下蹲,注意吸气,臀部向后,蹲至大腿与地面平行。然后两腿慢慢伸直,同时均匀呼气,两臂放置体侧,重复10次。

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美腿美臀健美操攻略

消除大腿内侧脂肪

双脚向外下蹲的动作,是大腿内侧脂肪的克星。与基本的下蹲站立姿势不同,左右脚分开较大,可有效地锻炼大腿内侧的肌肉侧肌。此外,对x型腿的矫正十分有效。

双手叉腰,挺胸立腰,双腿分开,宽于肩20厘米左右,脚尖略微向外。屈膝下蹲时慢慢呼气,下蹲至大腿与地面平行,停留片刻,脚跟不要离地。慢慢呼气并直立还原。重复10次。

矫正o型腿

稍微改变一下站立姿势,便可运用腿部肌肉不同的部位,这是下蹲运动的最大特点。下蹲时膝盖和大腿靠拢,对于矫正o型腿很有效。尽可能的下腰深蹲效果会很好。

双手叉腰,上身保持直立,双腿张开15-20厘米,脚尖略微向外。

(责任编辑:zxwq)